6 գաղտնիք՝ առողջ քուն ապահովելու մասին

Վերջին տարիներին բժիշկներն առավել հաճախ են քնի որակի եւ տեւողության կարեւորության մասին բարձրաձայնում: Նրանց զգուշացումները հատկապես Միացյալ Նահանգների՝ քնի կարոտ քաղաքացիներին են ուղղված: Օրվա ընթացքում զգոնություն պահպանելու եւ առողջ կենսակերպ ապահովելու նպատակով նույնիսկ տարատեսակ ծիսակարգեր եւ ռազմավարական գործողություններ են մշակվում՝ անկողին մտնելուց առաջ իրականացման համար, հիշեցնում է Medical Daily-ն:

 Մինչդեռ տարեց տարի՝ տասնամյակներ շարունակ ամերիկացիների կողմից քնին հատկացված ժամանակի նվազեցում է նկատվում: Ներկայումս ԱՄՆ միջին՝ հնգօրյա աշխատանքային ռեժիմ ունեցող քաղաքացին օրական 6,5 ժամ է քնում: Սակայն քնի որակական փոփոխությունները եւս շոշափելի են: Որքան խորն են նոր տեխնոլոգիական լուծումները ժամանակակից մարդու ննջասենյակ ներխուժում, այնքան գիշերային որակյալ քնի պակաս եւ փոխարենը՝ զգայարանների սրում է նկատվում:

Վերջին 20 տարիների ընթացքում գիտնականները տվյալների հսկայական բազա են հավաքել առ այն, որ քնի պակասը կարող է ֆիզիկական եւ մտավոր հիվանդությունների առաջացման պատճառ դառնալ: Քնի ազգային հիմնադրամի կողմից հրապարակված տվյալների համաձայն, 50-70 մլն ամերիկացիների մոտ քնի քրոնիկ խանգարումներ են նկատվում, ինչը ցերեկային ժամերին քնկոտության, ռեֆլեքսների դանդաղեցման, կենտրոնացվածության կորստի եւ ավտովթարի բարձր հավանականության կարող է հանգեցնել: Երեւույթն, այդուհանդերձ, երկարաժամկետ հատվածում շատ ավելի լուրջ հետեւանքներ ենթադրող բարդությունների, մասնավորապես՝ շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման, սրտանոթային հիվանդությունների, ինսուլտի եւ հավելյալ քաշի առաջացմամբ է սպառնում:

Ստորեւ 6 գաղտնիք ենք ներկայացնում, որոնք օգնությամբ կարող եք առողջ քուն ապահովելու միջոցներ գտնել.

1. Ննջարանում «քնեցնող» միջավայր ապահովեք

Ննջանսենյակում «քնեցնող» միջավայրի ապահովումն առողջ քուն վայելելու թերեւս ամենաարդյունավետ միջոցն է համարվում: Սենյակի պատերի եւ զարդարանքի գույներն ընտրելիս փորձեք վառ դեղին եւ վարդագույն երանգներից խուսափել: Նարդոսի գույնն ու նմանատիպ թեթեւ երանգները լավագույն լուծումն են՝ «քնեցնող» միջավայրի ապահովման համար: Բացի այդ, հարմարավետ ներքնակ ընտրեք եւ մի փորձեք սավանների ու բարձերի վրա գումար խնայել:

Ննջանսենյակում ուշադրություն գրավող ձայներ եւ բուրմունքներ չպետք է լինեն, իսկ ջերմաստիճանն էլ հարկ է 15-19 աստիճանի սահմաններում պահել: Եթե, այնուամենայնիվ, սենյակում շոգ է, բայց չեք սիրում առանց ծածկվելու քնել, փորձագետները խորհուրդ են տալիս գոնե ոտքերը վերմակի տակից հանել:

Քնի ազգային հիմնադրամի նախաձեռնությամբ իրականացված հարցախույզի արդյունքներն այն մասին են վկայում, որ ամերիկացիների 73 տոկոսը, որակյալ քուն վայելելու համար, նախընտրում է մթության մեջ անկողին մտնեկ: Մարդու ուղեղում առկա կենսաբանական ժամացույցը, որ սուպրախիազմատիկ կորիզ անունն է ստացել, օպտիկական նյարդերի օգնությամբ է օրվա ժամի մասին պատկերացում կազմում: Այնպես որ, անկողին մտնելուց առաջ հարկ է ննջարանում գտնվող բոլոր լույս արձակող էլեկտրական սարքավորումները, մասնավորապես՝ նոութբուքը, բջջային հեռախոսն ու հեռուստացույցն անջատել: Իրականում դրանք նույնիսկ ննջարանում գտնվելու կարիք չունեն, մինչդեռ հարցվածների 95 տոկոսը խոստովանել են, որ անկողին մտնելուց հետո առնվազն մեկ ժամ հիշյալ սարքավորումներից են օգտվում:

2. Մշտապես նույն ժամին անկողին մտեք

Թե աշխատանքային, եւ թե շաբաթ-կիրակի օրերին հարկավոր է անկողին մտնելու ժամի հարցում եւս հետեւողական գտնվել: Բացի այդ, առավոտյան էլ հարկ է նույն ժամին արթնանալ, քանի որ այդ կերպ կարելի է օրգանիզմին քնի համար հատկացված ժամանակին հարմարվելու հնարավորություն ընձեռել: Հարկավոր է նաեւ հաշվի առնել, որ չափահաս մարդը, առողջ աշխատանքային օր ապահովելու համար, օրական 7-9 ժամ տեւողությամն քնի կարիք է զգում:

3. Հանգստացնող ծիսակարգեր

Օրգանիզմի համար ճանաչելի ծիսակարգեր մշակեք: Միջոցառման արդյունավետության մեջ համոզվելու համար փորձեք հիշել, թե մանկության տարիներին՝ անկողնում պառկած՝ հեքիաթ պատմող հայրիկին կամ մայրիկին լսելով, այնուհետեւ էլ՝ նրանց համբույրն ու բարի երազների մաղթանքները վայելելով, որքան արագ էիք քուն մտնում: Երեւույթի պատճառն այն է, որ քնելուց առաջ սովորական բնույթ կրող ծիսակարգերը կարող են օրգանիզմին եւ մտքին հասցեագրված՝ անջատվելու հրահանգ պարունակել: Ի դեպ, ցանկալի է, որ ձեզ համար հարմար գործողությունների ճշգրիտ հերթականություն մշակեք, օրինակ՝ ցնցուղ կամ տաք լոգանք, ատամների խոզանակում եւ մեղմ երաժշտության վայելում: Միայն թե դրանք չպետք է սթրես առաջացնող որեւէ գործողություն ներառեն, որի արդյունքում «պայքարի կամ փախուստի» զգացում եւ ադրենալինի աճ առաջացնող հորմոնի՝ կորտիզոլի ակտիվացում կարող է նկատվել, ինչը չի կարող հանգստի վիճակի հանգեցնել:

4. Քնելուց առաջ թեթեւ վարժություններ նախաձեռնեք

Անկողին մտնելուց մեկ ժամ առաջ կարող եք փոքրիկ զբոսանք կամ յոգայի կարճատեւ սեսիա նախաձեռնել, ինչի օգնությամբ քնի համար պատասխանատու հորմոնի՝ մելատոնինի ազդեցության աճ կարող եք ապահովել: Մասնավորապես հետդաշտանադադարային փուլում գտնվող կանայք, Հարվարդի բժշկական դպրոցի գիտահետազոտական խմբերից մեկի անդամների վկայությամբ, կարող են անհամեմատ ավելի արագ քուն մտնել, եթե անկողին մտնելուց առաջ շաբաթական 3,5 ժամ տեւողությամբ թեթեւ վարժություններ նախաձեռնեն: Միայն թե պարտադիր է մոտ մեկ ժամ ընդմիջում ապահովել, հակառակ պարագայում վերմակի տակ հանգիստ պառկելու հնարավորություն չեք ունենա:

5. Նախաանկողնային ժամերի համար հատուկ սննդակարգ սահմանեք

Անկողին մտնելուց մեկ ժամ առաջ հարկավոր է որոշակի սննդակարգի հետեւել՝ օրգանիզմին քնի համար անհրաժեշտ հորմոնների արտադրությամբ զբաղվելու հնարավորություն ընձեռելու համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը պետք է հասցնի այն բոլոր հորմոններից ազատվել, որոնք, ընդհակառակը, կարող են գիշերվա կեսին արթնանալու պատճառ դառնալ:

Քնելուց առաջ առաջարկվող 200 գրամ կաթն այդ տեսանկյունից բոլորովին էլ տատիկի հեքիաթների շարքին չպետք է դասվի, քանի որ հիշյալ ըմպելիքի բաղադրության մեջ մտնող ամինաթթուներից մեկը՝ տրիպտոֆանը, քնկոտություն հրահրելու հատկությամբ է աչքի ընկնում: Իսկ եթե կաթի մեջ մի փոքր թեթեւ քաղցրության վարսակ ավելացնեք, ածխաջրատների եւ սպիտակուցների ստացված համադրությունը կարող է հանգստացուցիչ ազդեցություն ապահովող նյարդային փոխանցչի՝ մելատոնինի վերածվելու հատկությամբ հայտնի սերոտոնինի այնպիսի մեծ ծավալներով արտադրություն խթանել, որ քուն մտնելու հետ կապված ոչ մի բարդություն չեք ունենա:

6. Սեքսից խույս տվեք

Գաղտնիք չէ, որ անկողինը լավագույն վայրն է՝ սիրային խաղերի եւ սեքսի համար, սակայն փորձագետները խորհուրդ են տալիս այդ նպատակով բոլորովին այլ սենյակ եւ մահճակալ օգտագործել: Քնելու նպատակով անկողին մտած մարդու միտքը պետք է ազատ լինի սեռական հաճույքների մասին հիշեցնող խթանիչներից, հակառակ դեպքում հանգստի վիճակ ապահովելու հնարավորություն չի ունենա: